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Comment calculer sa VMA ?

Publié par Boogie on 18/09/18 14:31
Boogie

Si tu te mets à la course à pied, tu as forcément déjà entendu parlé de la “VMA”. À quoi sert cette fameuse VMA ? Comment calculer sa VMA ? Voici toutes mes réponses !

 

Qu’est-ce la VMA ?


La VMA est l’abréviation de Vitesse Maximale Aérobie. Il s’agit de la vitesse à partir de laquelle ta consommation d’oxygène est maximale.

Connaître sa VMA peut être très intéressant au moment de démarrer un programme d’entraînement. Très utile également pour planifier vos séances de fractionnés à la bonne vitesse.



Comment calculer sa VMA ? Le test du demi-Cooper


Le test le plus simple à réaliser pour connaître sa VMA est le test du demi-Cooper.

Après une vingtaine de minutes d’échauffement en endurance fondamentale, il s’agit de courir 6 minutes le plus vite possible à allure continue. Une piste d’athlétisme est parfaite pour ce type de test.

Tu trouveras ta VMA en multipliant le nombre de kilomètres effectué en 6 minutes par 10.

Ex : si tu parcours 1,3 km en 6 minutes, ta VMA est de 1,3 x 10 = 13 km/h.

 

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Comment calculer sa VMA ? Le test VAMEVAL sur tapis de course


Pour obtenir une valeur précise de ta VMA, tu peux faire un test VAMEVAL sur tapis. Pour cela, si c’est possible, règle ton tapis à une pente de 1% ou 1,5% (afin de compenser l’absence de résistance à l’air).

Le test débute à une vitesse de 8 km/h. Ensuite, toutes les minutes, augmente la vitesse du tapis de 0,5 km/h, jusqu’à ce que tu n’arrives plus à tenir le rythme imposé. La dernière minute entière que tu as réussi à courir sur le tapis t’indique ta VMA.

Ex : si je n’arrive pas à courir une minute entière à 13,5 km/h, ma VMA est de 13 km/h.


Le test VAMEVAL peut également être réalisé sur piste, en déposant un plot tous les 20m. Il s’agit d’atteindre le plot suivant avant le coup de sifflet (et la vitesse augmente de plus en plus). Ces types de tests peuvent être organisés par des clubs d’athlétisme ou des organisateurs de course. Reste à l’affût des possibilités ! Sinon, certaines applications ou podcasts permettent d’obtenir des bandes sonore qui indiquent par un bip le moment où vous devez avoir atteint le prochain plot.



Comment utiliser la VMA lors de ses entraînements ?


Ta VMA te permettra de savoir à quelle allure courir sur des séances spécifiques. Par exemple, l’endurance fondamentale se court entre 60% et 65% de la VMA, les séances de travail au seuil se courent entre 80% et 85% de VMA, etc.

Dans la plupart des plan d’entraînements, les vitesses d’entraînement sont indiquées en pourcentage de VMA. Bien connaître sa VMA, c’est s’assurer de suivre un entraînement sérieux et adapté à son niveau ! En effet, courir trop vite est contre-productif et provoque une fatigue musculaire trop importante. Bien trop de coureurs tombent dans ce piège !


L’idéal est de calculer sa VMA au moins deux fois par an (car elle peut varier assez rapidement) et surtout de faire un test une semaine avant le début d’une préparation pour une course importante. Avoir une VMA à jour est gage de préparation optimale !


Et toi, quelle est ta VMA ?

 

 

Tags: L'Entraînement

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