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Cadence en course à pied : pourquoi la travailler ?

Publié par Boogie on 29/10/18 17:51
Boogie

Travailler sa cadence, on en a tous entendu parlé mais peu savent vraiment de quoi il s’agit. Pourquoi et comment travailler sa cadence en course à pied ? Quels sont les bénéfices d’une cadence de 180 pas/minute ? Boogie te dit tout !

 

Aujourd’hui, je te parle d’un sujet un peu obscur : la cadence en course à pied ! La cadence en course à pied, c’est quoi ? Cela correspond simplement au nombre de pas que vous faites par minute lorsque tu cours. Un coureur débutant a tendance à courir autour de 155 à 160 pas par minute alors qu’il a été démontré scientifiquement que la « cadence idéale » est de +/- 180 pas minute. Pour moi qui ai 4 pattes, c’est facile, mais pour vous, humains, les choses se corsent.

Petit zoom sur toutes les questions que tu peux avoir sur le sujet.

 

Comment calculer sa cadence en course à pied ?

Afin de connaître ta cadence, deux façons très simple :

  • A l’ancienne : choisir un pied et compter le nombre de fois où il aura touché le sol en une minute. Pour connaître ta cadence, multiplie le résultat obtenu par 2 (parce vous, les humains, vous avez 2 pattes). Ce test peut éventuellement être réalisé sur un tapis de course, ce sera légèrement plus simple.
  • Version plus moderne : la grande majorité des montres de sport te donnent la cadence en fin de séance (le « ppm » : pas par minute). Rien à faire à part courir, trop fastoche !

 

Quelle est la cadence idéale en course à pied et pourquoi ?

La cadence idéale, c’est celle que tu aurais si tu courais pieds nus. Elle est différente pour chaque individu mais les scientifiques et spécialistes s’accordent sur 180 pas/minutes, plus ou moins 10 pas (donc pour les matheux : entre 170 et 190 on est bon !). D’ailleurs, les athlètes professionnels, que ce soit en 5000m ou en marathon, courent autour de cette cadence de 180 pas/minute… ce n’est certainement pas un hasard !

 

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Pourquoi travailler sa cadence en course à pied ?

Avoir une meilleure cadence te rendra plus efficace : tu dépenseras moins d’énergie car tu auras besoin de moins de propulsion à chaque pas. Tu auras également un meilleur retour d’énergie à chaque impact sur le sol et tu verras que sans t’en rendre compte, tu auras tendance à moins attaquer par le talon et plus au niveau du médio-pied/avant du pied. Qui dit moins d’impacts sur le sol dit également moins de chocs pour tes petites articulations d’amour que tu maltraites depuis des années (quel coureur peut se vanter sans mentir de ne jamais avoir eu mal au genou, à la hanche, à la cheville ou au dos… ?).

 

L'entraînement croisé pour booster sa foulée !

 

Comment améliorer sa cadence en course à pied ?

Améliorer sa cadence en course à pied, c’est comme tout : le maître mot est la progressivité ! Si tu es à une cadence moyenne de 155 pas par minute, la pire idée est d’essayer de courir du jour au lendemain à 180 pas/minute !

La meilleure chose à faire selon moi pour travailler sa cadence est de télécharger une application qui fait métronome et de suivre le rythme des battements lorsqu’on court. Augmente la fréquence de 5 en 5. Dès que tu es suffisamment à l’aise en suivant une cadence donnée, augmente la semaine suivante la cadence à suivre de 5 pas. Attention, plus grande cadence ne veut pas dire plus de vitesse (dans un premier temps) ! Entraîne-toi à avoir une cadence plus importante tout en courant à ta vitesse habituelle, et tu verras petit à petit que tes muscles seront moins fatigués – tu pourras accélérer sans pour autant en ressentir les effets ! Attention à ne pas négliger ta respiration lorsque tu course pour éviter les points de côté !

 

En bref, tu as tout à gagner à travailler ta cadence : tu gagneras en efficacité (donc à terme en vitesse), tu soulageras tes articulations (risque de blessures amoindris), et ta technique de course sera bien meilleure.

Attention à y aller progressivement cependant...Rome ne s’est pas faite en un jour, ton corps de coureur non plus !

 

Tags: L'Entraînement

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